A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda a ingestão de pelo menos 400 g por dia de frutas e vegetais, o equivalente a cinco porções diárias. Segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), essa quantidade contribui para o aporte de vitaminas, minerais e fibras ao longo do dia.

No entanto, ainda é comum encontrar pessoas com diabetes que evitam determinadas frutas por receio de elevar a glicemia.

Variedade, quantidade e açúcar

As frutas ficam mais adocicadas à medida que amadurecem porque o amido presente nelas se converte em açúcares simples, explica a SBD.

Estima-se que existam mais de 300 tipos de frutas tipicamente brasileiras, cada uma com uma porção de referência diferente.

Como exemplo, uma porção pode equivaler a:

  • Uma maçã pequena, de cerca de 90 g
  • Uma pera média, de 110 g
  • Uma banana-prata, de 55 g
  • Meio mamão papaya, de 155 g
  • Uma fatia média de mamão formosa, de 170 g
  • Meio abacate médio, de 200 g
  • Uma laranja, de 180 g
  • Meia manga média, de 110 g
  • Uma fatia grande de melancia, de 300 g
  • Uma fatia média de melão, de 230 g
  • Duas fatias de abacaxi, de 100 g

Quantidade importa mais do que parece

Um fator frequentemente subestimado é o tamanho da porção. Frutas pequenas podem facilitar o consumo de uma quantidade maior sem que a pessoa perceba claramente o volume ingerido.

Nesse sentido, separar a porção previamente pode ajudar a evitar o consumo excessivo. O impacto na glicose costuma estar relacionado também ao volume consumido, e não apenas à fruta escolhida.

O contexto da refeição muda a resposta glicêmica

Consumir frutas isoladamente não produz necessariamente a mesma resposta que incluí-las em uma refeição equilibrada.

A presença de proteínas, fibras e gorduras ajuda a desacelerar a absorção dos nutrientes. Por isso, o impacto final depende do conjunto da refeição.

Comer uma fruta após uma refeição pode gerar uma resposta glicêmica diferente de consumi-la sozinha.

Cinco frutas indicadas para quem tem diabetes

1. Goiaba

Uma unidade média de goiaba, com cerca de 90 g, tem aproximadamente 10 g de carboidratos.

A fruta também é fonte de vitamina C e fibras.

2. Maçã

Uma unidade média de maçã, de aproximadamente 182 g, contém cerca de 25 g de carboidratos.

A fruta é fonte de fibras, especialmente quando consumida com a casca. As fibras podem retardar a absorção de açúcar.

A maçã também contém antioxidantes.

3. Morango

Uma xícara de morangos inteiros, com cerca de 152 g, tem aproximadamente 11 g de carboidratos.

O morango é fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras e apresenta baixo índice glicêmico.

4. Abacate

Meio abacate, com cerca de 75 g, tem aproximadamente 5,5 g de carboidratos.

A fruta é fonte de fibras e gorduras insaturadas, além de contribuir para o funcionamento do intestino.

5. Pera

Uma pera média, de aproximadamente 140 g, tem cerca de 21 g de carboidratos.

A fruta também fornece fibras, que contribuem para a digestão e podem influenciar a velocidade de absorção dos carboidratos.

Sem exageros: modere e observe a resposta do seu corpo

Mesmo que essas frutas possam fazer parte da alimentação de pessoas com diabetes, o consumo deve considerar a quantidade ingerida e a resposta individual da glicemia.

A nutricionista Carol Netto, mestre em diabetes pela Unicamp, explica que a resposta aos alimentos pode variar entre as pessoas.

“Cada pessoa responde de maneira diferente aos alimentos, por isso é importante entender como seu corpo reage a cada tipo de fruta e não cometer exageros no consumo”, afirma.

Se uma determinada fruta provocar alterações na glicemia, a orientação é conversar com médico ou nutricionista. O profissional pode avaliar a alimentação e orientar estratégias, como adicionar fontes de fibras à refeição, a exemplo de chia ou aveia.

Quantas frutas uma pessoa com diabetes pode comer por dia?

De forma geral, 3 a 5 porções de frutas variadas por dia podem fazer parte da alimentação de uma pessoa com diabetes, desde que estejam de acordo com o plano alimentar individual.

A quantidade adequada pode variar conforme as necessidades de cada pessoa, o tratamento e o restante da alimentação.