Cuidar da sua saúde muscular é importante para envelhecer bem.
Às vezes é só mais tarde que as pessoas começam a pensar sobre envelhecer bem. O envelhecimento saudável1 pode significar muitas coisas, de manter sua memória intacta a garantir uma vida social ativa para permanecer na melhor condição física. Um componente de envelhecer bem é cuidar da sua saúde muscular, especialmente a recuperação muscular: a capacidade de seu corpo de reparar o músculo após o exercício ou enquanto se recupera da falta de uso (inatividade devido a um estilo de vida sedentário, doença ou hospitalização).
A recuperação é diferente para pessoas mais velhas. Aqui listamos o que você deve saber e como pode cuidar de seus músculos conforme a idade avança.
Massa e força muscular: importantes indicadores de saúde
Pesquisa mostra que a massa muscular pode dizer muito a respeito do estado de saúde geral de uma pessoa2, especialmente para aqueles que convivem com uma doença crônica. Um artigo de revisão publicado em revista especializada3, apoiado pela Abbott, mostrou que pessoas com menos massa muscular apresentavam mais resultados adversos — pior qualidade de vida, mais complicações cirúrgicas, menor função física e menor sobrevida — do que aqueles com mais massa muscular.
Em outros estudos, a massa muscular mais baixa foi associada ao Alzheimer de maior gravidade.4 Além disso, pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) com maior massa muscular apresentaram melhores resultados respiratórios.5 A baixa força do aperto da mão, realizando teste preensão palmar,6 também é um indicador poderoso de resultados desfavoráveis do paciente, como estadias hospitalares mais longas, limitações funcionais aumentadas, baixa qualidade de vida relacionada à saúde e morte.
"A massa e a força musculares são indicadores importantes do estado de saúde", diz a nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott, Patrícia Ruffo, complementando que "deveriam ser avaliadas regularmente por um médico, assim como a pressão arterial ou a frequência cardíaca são verificadas rotineiramente."
Por que é mais difícil manter os músculos com o passar do tempo?
Seu corpo tem um misto de fibras musculares de "contração rápida" e de "contração lenta”. Como os nomes implicam, estes dois tipos ajudam a realizar diferentes tipos de ações. As fibras musculares de contração rápida se contraem rapidamente e com mais força, mas ficam esgotadas mais rapidamente. Por outro lado, as de contração lenta se contraem mais lentamente e com menos força do que as fibras de contração rápida, mas têm maior resistência.
Alguns movimentos dependem das fibras de contração rápida para ações que necessitam de explosões de velocidade, enquanto movimentos mais calmos e sustentados utilizam as fibras musculares de contração lenta. Conforme você envelhece, esses dois tipos de fibras tendem a encolher em tamanho e quantidade7, mas, no geral, mais fibras de contração rápida são perdidas. Como resultado, você pode sentir que seus músculos perdem a força conforme você fica mais velho.
Como ocorre a recuperação muscular em adultos mais velhos?
Durante o exercício, seu corpo passa por um ciclo de decomposição e reconstrução de músculos mais fortes para aumentar a força com o tempo. Estes processos de degradação de tecidos velhos e formação de novos ocorre rapidamente em corpos mais jovens. Conforme você envelhece, no entanto, cada etapa fica mais lenta e a utilização de nutrientes, como as proteínas, pode não ser tão eficiente. Incorporar exercícios de treino de força à sua rotina8, além da boa nutrição, é importante para cuidar da sua saúde muscular e ajudar a melhorar a longevidade conforme você envelhece.
Nutrição para recuperação muscular
Seu corpo não pode formar músculos sem os nutrientes corretos. Então, quais materiais são importantes para a formação muscular? Além do treino de força, estes nutrientes podem ajudar seus músculos a se recuperarem após o exercício ou enquanto se recuperam da falta de uso:
- Proteína forma parte da estrutura física de todas as partes do seu corpo, incluindo seus músculos. 9 Carne, frango e peixe, leguminosas (feijão, soja, ervilha), leite, queijo e iogurte, castanhas e são boas opções.
- HMB, ou β-hidroxi-β-metilbutirato, é uma pequena molécula encontrada no corpo após o aminoácido leucina ser metabolizado. HMB demonstrou apoiar o envelhecimento saudável. Em um estudo, a suplementação de HMB entre adultos mais velhos hospitalizados foi associada ao aumento da força de preensão da mão10 e redução do risco de morrer dentro de 90 dias. HMB é encontrado naturalmente em alimentos como abacates e toranja (grapefruit), mas é mais fácil de obter e mais abundante em suplementos nutricionais que contenham HMB e proteína para força muscular.
- Vitamina C é essencial para a formação de colágeno, uma proteína que forma os tendões que conectam os músculos aos ossos. Pimentões vermelhos e verdes, suco de laranja, morangos e couve-flor são excelentes fontes de vitamina C.
- Zinco é importante para a síntese de novas células, incluindo células musculares, e apoia a função do tecido muscular.11 Fontes excelentes de zinco incluem carne bovina, cereais matinais fortificados e sementes de abóbora.
Comer bem exige esforço, principalmente se você mora sozinho. Às vezes fazer compras e cozinhar para si pode parecer uma tarefa difícil. Mas se você pensar na recompensa de manter sua independência e envelhecer bem, pode parecer mais fácil. Se você se esforçar para atender às suas necessidades nutricionais, considere um suplemento nutricional de alta qualidade para preencher as lacunas. Converse com seu médico.
Referências:
2Nutrition Nwes Abbott - Massa muscular deve ser um novo sinal vital, mostram pesquisas. Acessado em janeiro/23. https://www.nutritionnews.abbott/content/dam/an/newsroom/us/en/pdfs/pressreleases/FINAL_Annals_of_Medicine_Press_Release_10_18_2018.pdf
3Annals of Medicine - Implicações da baixa massa muscular no cuidado contínuo: uma revisão narrativa. Acessado em janeiro/23. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2018.1511918
4Wiley Online Library - Relação entre massa muscular esquelética e função de deglutição em pacientes com doença de Alzheimer. Acessado em janeiro/23. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ggi.12728
5National Library of Medicine - A Relação entre a Composição Corporal e os Parâmetros Clínicos na Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica. Acessado em janeiro/23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27396222/
6National Library of Medicine - Estabelecendo a ligação entre massa magra e pontos de corte de força de preensão com incapacidade de mobilidade e outros resultados de saúde: Anais da Conferência do Consórcio de Definição e Resultados da Sarcopenia. Acessado em janeiro/23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30869772/
7 JAMDA - Journal of the American Medical Directors Association -Músculo esquelético regula o metabolismo por meio de diálogos cruzados entre orgãos: papéis na saúde e na doença. Acessado em janeiro/23. https://www.jamda.com/article/S1525-8610%2816%2930113-X/fulltext
8Nutrition News Abbott - Exercícios de treinamento de força: 6 razões para adicioná-los ao seu treino. Acessado em janeiro/23. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/active-lifestyle/Strength-Training-Exercises--6-Reasons-to-Add-Them-to-Your-Workout/
9Nutrition News Abbott - Os benefícios da proteína para idosos na prevenção de quedas e fragilidade. Acessado em janeiro/23. https://www.nutritionnews.abbott/healthy-living/aging-well/benefits-of-protein-preventing-falls-and-fragility/
10Europe PMC - Readmissão e mortalidade em adultos desnutridos, idosos e hospitalizados, tratados com suplemento nutricional oral especializado: um ensaio clínico randomizado. Acessado em janeiro/23. https://europepmc.org/article/med/26797412
11National Library of Medicine - Zinco na encruzilhada do exercício e da proteostase. Acessado em janeiro/23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7284914/
FONTE:https://www.abbottbrasil.com.br
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Carla
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