Alimentos ricos em cálcio sem leite

Tatiana Zanin

Nutricionista

A ingestão diária de cálcio é importante para manter os dentes e ossos fortes, assim como para melhorar a contração muscular, ritmo cardíaco e diminuir a irritação, por exemplo.

Assim, durante o dia é recomendado ingerir cerca de 1.300 mg de cálcio por dia entre os 9 e os 18 anos, devido ao crescimento e desenvolvimento dos ossos, enquanto na idade adulta, a dose aconselhada é de 1.000 mg por dia, o que para vegetarianos restritos como vegans é muito mais difícil de alcanças.

No entanto, o cálcio não precisa ser ingerido apenas sob a forma de leite ou derivados, como queijo e iogurte, especialmente no caso de pacientes com intolerância à lactose ou síndrome do intestino irritável, por exemplo, sendo que existem outros alimentos que, quando ingeridos nas quantidades adequadas, são capazes de fornecer as quantidades diárias de cálcio como a amêndoa.

Lista de alimentos ricos em cálcio sem leite

Alguns bons exemplos de alimentos fonte de cálcio mas que não contém leite, são:

Fonte	Quantidade de cálcio	Fonte	Quantidade de cálcio
85 gramas sardinha enlatada com espinhas	372 mg	½ xícara de couve-manteiga cozida	90 mg
1 xícara de amêndoas	332 mg	1 xícara brócolis cozido	72 mg
1 xícara de castanha-do-pará	260 mg	100 gramas de laranja	40 mg
1 xícara de ostras	226 mg	140 gramas de mamão	35 mg
1 xícara de ruibarbo	174 mg	30 gramas de pão	32 mg
85 gramas de salmão enlatado com espinhas	167 mg	120 gramas de abóbora	32 mg
1 xícara de carne de porco com feijão	138 mg	70 gramas de cenoura	20 mg
1 xícara de espinafre cozido	138 mg	140 gramas de cereja	20 mg
1 xícara de tofu	130 mg	120 gramas de banana	7 mg
1 xícara de amendoins	107 mg	14 gramas de gérmen de trigo	6,4 mg

Geralmente, acontece perda de cálcio na água do cozimento dos alimentos, e por isso é importante utilizar o mínimo de água e o menor tempo possível durante a confecção destes alimentos para garantir que o cálcio seja preservado. Porém, o espinafre ou o feijão, por exemplo, devem ser escaldados e a primeira água dispensada para eliminar uma substancia, chamada oxalato, que diminui a capacidade de absorção de cálcio pelo organismo.

Além destes alimentos, existem outras formas de ingerir cálcio sem lactose através de alimentos enriquecidos com cálcio, que se encontram facilmente nos supermercados, como iogurte de soja, biscoitos, cereais ou pão, por exemplo, ou utilização de suplementos alimentares recomendados pelo nutricionista.

Veja este vídeo para conhecer outros alimentos ricos em cálcio e como utilizá-los corretamente:

Exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio sem leite

Um bom exemplo de cardápio com alimentos ricos em cálcio, mas sem leite, capaz de atingir as doses recomendadas de cálcio para um adulto, é:

• Café da manhã: 1 xícara de leite de amêndoa com 1 laranja e pão torrado com geleia de figo;
• Colação: 1 banana acompanhada de 2 castanhas-do-pará;
• Almoço: ½ lata de sardinha com espinhas com 1 xícara de brócolis cozido e ½ xícara de arroz;
• Lanche: vitamina de leite de amêndoa com 100 gramas de cereja e 140 gramas de mamão;
• Jantar: sopa de espinafre com abóbora, cenoura, batata e tofu;
• Ceia: 1 chá de camomila ou 1 gelatina de morango.

Este cardápio contém aproximadamente 1100 mg de cálcio, sendo, por isso, suficiente para atingir as doses diárias recomendadas de cálcio para o adulto. No entanto, o cardápio pode ser adaptado à preferência de cada pessoa, substituindo-se os alimentos, usando a tabela acima como referência.

obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico

abs

Carla

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