Lista de alimentos ricos em cálcio

Tatiana Zanin

Nutricionista

O cálcio é um mineral essencial para melhorar a estrutura dos ossos e dentes, melhorar a força e contração muscular, auxiliar no processo de coagulação sanguínea e manter o equilíbrio do pH sanguíneo. Assim, é importante que os alimentos ricos em cálcios sejam incluídos na dieta, sendo a quantidade diária ideal recomendada pelo nutricionista.

Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas com osteoporose, ou histórico de osteoporose na família, devem ter uma alimentação rica em cálcio, assim como crianças e mulheres na fase da menopausa, para prevenir problemas relacionados à alteração hormonal e à absorção do cálcio. 

Lista de alimentos ricos em cálcio

Os alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente para que todos os processos metabólicos possam acontecer de forma correta. Alguns dos principais alimentos ricos em cálcio de origem animal e vegetal são:

Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem animal
Iogurte desnatado com baixo teor de gordura	157 mg
Iogurte natural	143 mg
Leite desnatado	134 mg
Leite integral	123 mg
Leite integral em pó	890 mg
Leite de cabra	112 mg
Queijo ricota	253 mg
Queijo Mozarela	875 mg
Sardinha sem pele	438 mg
Mexilhão	56 mg
Ostras	66 mg
Quantidade de cálcio por cada 100 g de alimentos de origem vegetal
Amêndoa	270 mg
Manjericão	258 mg
Grão de soja cru	250 mg
Semente de linhaça	250 mg
Farinha de soja	206 mg
Agrião	133 mg
Grão de bico	114 mg
Nozes	105 mg
Sementes de gergelim	82 mg
Amendoim	62 mg
Uva passa	50 mg
Acelga	43 mg
Mostarda	35 mg
Espinafre cozido	100 mg
Tofu	130 mg
Castanha-do-pará	146 mg
Feijão preto cozido	29 mg
Ameixas secas	38 mg
Brócolis cozidos	42 mg
Bebida de soja	18 mg
Levedo de cerveja	213 mg
Rebentos de soja	50 mg
Abóbora cozida	26 mg

Os alimentos enriquecidos são uma ótima alternativa para aumentar a ingestão de cálcio, especialmente quando os alimentos que são fontes de cálcio não entram na dieta do dia a dia. Além do leite e derivados, existem outros alimentos ricos em cálcio como a amêndoa, o amendoim e a sardinha, por exemplo.

Recomendação diária aconselhada de cálcio

A recomendação da Organização Mundial de Saúde é que a ingestão diária alcance os 1000 mg por dia para o adulto saudável, porém esse valor pode variar de acordo com a idade da pessoa, hábitos de vida e histórico de doenças na família, por exemplo.

A suplementação de cálcio é aconselhada em casos especiais de carência ou doença e deve ser prescrita e orientada pelo médico endocrinologista, ortopedista ou nutricionista. 

Quando o consumo de cálcio não respeita a recomendação diária, pode haver, a longo prazo, o surgimento de alguns sintomas, como fraqueza nos ossos, sensibilidade nos dentes, irritabilidade e câimbras, por exemplo, sendo importante ir ao médico para que seja identificada a deficiência de cálcio e possa ser indicada suplementação ou ajuste na dieta.

Bibliografia >

• PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de alimentos. Disponível em: . Acesso em 22 Mar 2019
• UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: . Acesso em 22 Mar 2019
• MAHAN Kathleen et al.. Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13º. Brasil: Elsevier, 2013. 92-99.
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Carla

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