Cinco dicas de nutrição que todo homem precisa saber
Os homens gerenciam muitas prioridades na vida, mas muitas vezes eles ignoram a própria saúde. E geralmente, um almoço saudável ou uma consulta médica não está no topo da lista de suas preferências.
De acordo com uma pesquisa realizada em 2015 pelo Ministério da Saúde com 6.141 homens, 1/3 afirmaram não ter o hábito de ir a um estabelecimento de saúde (posto de saúde, hospital, consultório entre outros). Destes, 55% disseram que não precisavam. A pesquisa Vigitel 2015, também do Ministério da Saúde, mostrou que os homens não adotam hábitos saudáveis: 57% têm sobrepeso e 18% deles estão obesos, 25% consomem bebida alcóolica e o tabagismo também é mais frequente entre homens; 13% deles fumam.1
Para ajudar os homens de todas as idades a viver melhor e de forma mais saudável, a Abbott preparou cinco dicas de nutrição:
1. Aumente o consumo de proteínas
As proteínas auxiliam na promoção do crescimento muscular e na saúde em geral, principalmente quando são associadas às atividades físicas como os exercícios de resistência.
“A proteína proveniente do alimento é o fator mais importante na prevenção e na reversão da perda excessiva de massa muscular magra à medida que envelhecemos. Para obter o máximo de nutrientes de preservação muscular, busque incluir aminoácidos essenciais na sua alimentação, principalmente os que em nosso organismo possam ser transformados em HMB (que significa beta-hidroxi-beta-metilbutirato). O HMB é um composto relacionado às proteínas que estimula os músculos a usarem a proteína ingerida de forma mais eficiente. E se você está se exercitando, o HMB pode ajudar a diminuir a degradação muscular e alimentar o processo de reconstrução de um novo músculo”, explica Patrícia Ruffo, nutricionista e Gerente Científico da Divisão Nutricional da Abbott no Brasil.
Para melhorar a sua alimentação com foco em músculos mais saudáveis, a nutricionista também recomenda buscar fontes de proteínas completas, incluindo peixes, carnes magras, ovos e produtos lácteos.
2. Consuma mais vitaminas C e E
A inflamação crônica, que é em grande parte determinada pelos nossos hábitos alimentares, é um dos principais fatores no desenvolvimento de doenças cardiovasculares e que estão entre as principais causas de morte por doença entre os homens brasileiros.2 Por isso, consumir nutrientes saudáveis, incluindo vitaminas C e E (dois dos antioxidantes mais potentes), pode ajudar a reduzir os níveis de inflamação e estresse oxidativo e, com isso reduzir o desgaste e a lesão das suas artérias coronárias.3
“Busque ingerir alimentos que são ricos nestas vitaminas, como nozes, frutas ácidas como a laranja e as folhas verde-escuras, e converse com o seu médico ou nutricionista sobre as melhores opções para viver uma vida mais saudável e plena”, conta Patrícia Ruffo.
3. Consuma frutos do mar
Os ácidos graxos ômega 3 encontrados no salmão e na sardinha, por exemplo, são fundamentais para ajudar a reduzir a inflamação associada à obesidade, demência, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares. Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard4 mostrou que comer cerca de uma a duas porções de peixe por semana reduz o risco de morrer de cardiopatia em 36%. “Opte por peixes que possuam cores fortes em suas carnes, incluindo salmão, atum, sardinha e anchova”, indica a nutricionista.
4. Pegue leve com os carboidratos refinados
Trocar os carboidratos refinados por grãos integrais é uma das maneiras de consumir fibras que contribuem para aumentar a saciedade e, desta forma, auxiliar tanto no controle do peso como por consequência na redução do risco de diabetes tipo 2. A insulina, que resulta do excesso de açúcar no sangue, pode aumentar os níveis de inflamação cerebral e potencialmente contribuir para a lesão dos seus vasos sanguíneos. Este dano aos vasos sanguíneos é um importante contribuinte para a perda cognitiva, demência e doenças como o Alzheimer.
Para ajudar a diminuir estes riscos, Patrícia recomenda reduzir o consumo de carboidratos refinados provenientes de alimentos ultraprocessados, como as bolachas recheadas e as bebidas açucaradas como os refrigerantes. “Sempre que possível, consuma carboidratos integrais, de fontes que incluem frutas e legumes, e grãos integrais”, completa.
5. Verifique seus níveis de vitamina D
Apropriadamente chamada de “vitamina do sol”, a maior parte do nosso consumo de vitamina D é produzida pelos nossos corpos em resposta à exposição solar. No caso dos homens brasileiros, apesar do nosso país possuir um clima favorável, 99,6% dos homens possuem carência da vitamina.5 Por isso, o consumo de uma variedade de alimentos ricos em vitamina D, incluindo leite enriquecido, peixes e gemas de ovos, é vital para a manutenção da saúde ideal. “A vitamina D ajuda tanto na saúde muscular quanto na óssea, para mantê-lo forte ao longo dos anos”, afirma Patrícia Ruffo.
Referências:
1Coletiva Saúde do Homem 2016. Homem que se cuida curte todas as fases da vida de seus filhos . Ministério da Saúde.
2MS/SVS/CGIAE - Sistema de Informações sobre Mortalidade – SIM – 2014
3Ammar W. Ashor , Mario Siervo, Jose Lara, Clio Oggioni, Morena Afshar, John C. Mathers. British Journal of Nnutrition. Effect of vitamin C and vitamin E supplementation on endothelial function: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. 2015 [acessado em julho de 2017]. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleeffect-of-vitamin-c-and-vitamin-e-supplementation-on-endothelial-function-a-systematic-review-and-meta-analysis-of-randomised-controlled-trialsdiv/3F0C75BD783B9778999BE7D4F054C8A8
4Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. 2006 [acessado em julho 2017]. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219
5IBGE - Pesquisa de Orçamentos Familiares: IBGE – Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009; 82. 2011. [acessado em julho, 2017]. Disponível em: http://biblioteca.ibge.gov.br/visualizacao/livros/liv50063.pdf
COLORRETAL/RIM
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