Uma alimentação saudável e um estilo de vida ativo podem contribuir para um envelhecimento saudável. Use os recursos abaixo para aprender sobre os diferentes padrões de alimentação saudável e maneiras de criar um plano alimentar nutritivo.
Necessidades nutricionais únicas dos idosos
Ajustes simples podem ajudar muito na construção de um padrão alimentar mais saudável. Siga estas dicas para aproveitar ao máximo os alimentos e bebidas e, ao mesmo tempo, atender às suas necessidades nutricionais e reduzir o risco de doenças:
- Desfrute de uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar para ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças como hipertensão, diabetes e doenças cardíacas. Escolha alimentos com pouca ou nenhuma adição de açúcar, gorduras saturadas e sódio.
- Para obter proteína suficiente ao longo do dia e manter os músculos, experimente adicionar frutos do mar, laticínios ou produtos fortificados de soja junto com feijões, ervilhas e lentilhas às suas refeições. Saiba mais sobre proteínas e outros nutrientes importantes.
- Adicione frutas e vegetais fatiados ou picados às refeições e lanches. Procure variedades pré-cortadas se fatiar e picar for um desafio para você.
- Experimente alimentos enriquecidos com vitamina B12, como alguns cereais, ou converse com seu médico sobre tomar um suplemento de vitamina B12. Saiba mais sobre as principais vitaminas e minerais .
- Reduza a ingestão de sódio temperando os alimentos com ervas e frutas cítricas, como suco de limão.
- Beba bastante água ao longo do dia para ajudar a manter-se hidratado e auxiliar na digestão dos alimentos e na absorção dos nutrientes. Evite bebidas açucaradas.
Pode ser difícil para algumas pessoas seguir escolhas alimentares inteligentes. Leia sobre obstáculos comuns e como superá-los e confira as dicas do USDA para idosos .
Visite a página do USDA Food Patterns(https://translate.google.com/website?sl=en&tl=pt&hl=pt-BR&prev=search&u=https://www.fns.usda.gov/usda-food-patterns) para obter mais informações sobre cada padrão alimentar e quantidades diárias recomendadas de ingestão para cada grupo de alimentos.
Planejamento de refeições
Respondendo à pergunta “o que devo comer?” não precisa deixá-lo confuso e frustrado. Na verdade, quando você tem as informações e a motivação corretas, você pode se sentir bem ao fazer escolhas saudáveis. Use estas dicas para planejar refeições saudáveis e deliciosas:
- Planejar antecipadamente. O planejamento das refeições elimina as suposições sobre a alimentação e pode ajudar a garantir que você coma uma variedade de alimentos nutritivos ao longo do dia.
- Encontre alimentos econômicos. Crie uma lista de compras com antecedência para ajudar a cumprir um orçamento e siga estas receitas compatíveis com SNAP(https://translate.google.com/website?sl=en&tl=pt&hl=pt-BR&prev=search&u=https://snaped.fns.usda.gov/nutrition-education/snap-ed-recipes) .
- Considere o tempo de preparação. Algumas refeições podem ser preparadas em apenas cinco minutos. Se você adora cozinhar ou se está preparando uma refeição com ou para amigos ou família, você pode tentar algo um pouco mais desafiador.
- Lembre-se das calorias. O número de calorias que as pessoas precisam por dia varia de indivíduo para indivíduo. Sempre discuta suas metas de peso e condicionamento físico com seu médico antes de fazer grandes mudanças. Leia sobre metas de calorias e trocas de alimentos saudáveis(https://www-nia-nih-gov.translate.goog/health/smart-food-choices-healthy-aging?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt-BR&_x_tr_pto=sc) .
Ao criar sua lista de compras, não se esqueça de princípios nutritivos, como frutas e vegetais frescos e pão integral. Este exemplo de lista de compras (PDF, 108 KB) inclui uma variedade de alimentos saudáveis que você pode querer ter em sua cozinha.
Menus de amostra
Aqui estão algumas opções de refeições para café da manhã, almoço, jantar e lanches, incluindo links para receitas, bem como opções mais simples que podem ser preparadas sem receita.
| Café da manhã | Almoço |
|---|---|
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| Jantar | Lanche |
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|
Para mais informações sobre alimentação saudável
USDA MyPlate
703-305-2060
www.myplate.gov
Centro de Política e Promoção Nutricional do USDA
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp
Centro de Informações Alimentares e Nutricionais do USDA
Biblioteca Nacional Agrícola
301-504-5755
fnic@ars.usda.gov
Programa de Assistência Nutricional Suplementar do Serviço de Alimentação e Nutrição do USDA
(SNAP)
Diretório de Recursos do Estado SNAP
www.fns.usda.gov/snap/state-directory
Departamento de Agricultura dos EUA
202-720-2791
www.usda.gov
Este conteúdo é fornecido pelo NIH National Institute on Aging (NIA). Cientistas da NIA e outros especialistas revisam este conteúdo para garantir que seja preciso e atualizado.
Conteúdo revisado: 23 de novembro de 2021
FONTE: https://www-nia-nih-gov.translate.goog/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-meal-planning-tips-older-adults?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=pt&_x_tr_hl=pt-BR&_x_tr_pto=sc
obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico
abs
Carla
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