Quem tem diabetes já ouviu ou que macarrão é um alimento a evitar. Mas a tradicional macarronada de domingo não precisa sair do cardápio. A nutricionista Carol Netto, especialista em nutrição clínica, explica que o impacto na glicemia depende de variáveis concretas: o tipo de massa, o ponto de cozimento, a porção e o que acompanha o prato. Portanto, antes de riscá-lo do cardápio, vale entender o que a ciência e a prática clínica dizem sobre cada escolha.
Por que o macarrão afeta a glicemia
O macarrão pertence ao grupo dos carboidratos complexos. Após a digestão, esses carboidratos são convertidos em glicose e absorvidos pela corrente sanguínea. Nesse contexto, o impacto sobre a glicemia é direto, mas a velocidade com que isso ocorre varia bastante conforme o tipo de massa e o preparo.
Refeições compostas apenas da massa, sem proteínas ou fibras, concentram grande quantidade de carboidratos em absorção rápida. Por outro lado, quando combinadas com outros grupos alimentares, a resposta glicêmica tende a ser mais gradual e controlável.
“O problema central não está no macarrão isoladamente. A dificuldade aparece principalmente na porção, na forma de preparo e na ausência de proteínas e fibras no prato”, explica a especialista em nutrição clínica, Carol Netto.
Impacto glicêmico estimado por tipo de macarrão
A tabela abaixo compara o comportamento glicêmico estimado das principais opções disponíveis no mercado. Os valores de carboidratos referem-se sempre a massa cozida.
| Tipo de macarrão | Carboidratos (100 g cozido) | Impacto glicêmico estimado | Observação |
| Macarrão branco (trigo refinado) | ~30 g | Alto | Absorção rápida. Pede combinação com proteína e fibra. |
| Macarrão integral | ~27–29 g | Moderado | Mais fibras retardam a absorção da glicose. |
| Macarrão de lentilha ou grão-de-bico | ~20–25 g | Moderado baixo | Proteína e fibra naturalmente presentes. |
| Macarrão de arroz | ~33–35 g | Alto | Sem glúten, mas maior teor de carboidratos disponíveis. |
| Macarrão konjac (shirataki) | ~1–3 g | Muito baixo | Quase sem carboidratos; rico em fibra solúvel (glucomanana). |
Nota: os valores são estimativas e variam conforme a marca e o preparo. Consulte sempre o rótulo do produto e seu nutricionista.
Macarrão branco ou integral: o que muda na prática
O macarrão integral contém maior teor de fibras, o que contribui para uma absorção mais lenta da glicose. Ainda assim, a especialista ressalta que o consumo da massa branca também pode ocorrer, desde que acompanhado de estratégias nutricionais adequadas.
Nesse caso, incluir proteínas, como carne, ovo ou queijo, e pequenas quantidades de gordura no prato auxilia no controle da glicemia. Portanto, a escolha não precisa ser restritiva, mas orientada.
“O macarrão integral traz mais fibras e um pico glicêmico mais suave. No entanto, o macarrão tradicional também pode integrar o cardápio de quem tem diabetes, desde que a refeição seja bem composta”, orienta Carol.
Opções com menor impacto: o que considerar
Entre as massas com menor impacto glicêmico, as feitas de leguminosas como lentilha, grão-de-bico e feijão, por exemplo, se destacam pela combinação natural de proteínas e fibras. Nesse sentido, a absorção da glicose tende a ser mais gradual, mesmo sem estratégias adicionais no prato.
Já o macarrão konjac (shirataki), praticamente isento de carboidratos, representa a opção de menor impacto disponível. Mas, sua textura diferente exige adaptação e ele não substitui, em termos nutricionais, as demais variedades.
O ponto de cozimento altera o índice glicêmico
Um fator pouco comentado, mas relevante na prática: o tempo de cozimento influencia diretamente o índice glicêmico da massa. O macarrão al dente, cozido por menos tempo, tem índice glicêmico menor do que a massa muito cozida.
O motivo é estrutural: o amido do macarrão al dente permanece mais resistente à digestão, retardando a liberação de glicose. Portanto, preferir esse ponto de cozimento é uma estratégia simples e eficaz para reduzir o pico glicêmico.
Macarrão cru ou cozido: o erro que compromete a contagem de carboidratos
Um equívoco frequente entre quem faz contagem de carboidratos envolve o momento da pesagem. Segundo Carol Netto, as tabelas de composição de alimentos utilizam como referência o macarrão cozido, já é assim que ele é consumido.
| Referência | Carboidratos estimados |
| 100 g de macarrão cru | ~70 g de carboidratos |
| 100 g de macarrão cozido | ~30 g de carboidratos |
Pesar o macarrão ainda cru pode levar a erros significativos no cálculo de insulina. Nesse contexto, o equívoco impacta diretamente o controle glicêmico, e o ajuste correto da dose.
O molho também interfere na glicemia
Além do tipo de massa, o molho influencia a resposta glicêmica pós-refeição. Preparações à bolonhesa tendem a conter menos carboidratos por porção quando comparadas ao molho sugo, em razão da presença da carne.
Já os molhos brancos, ricos em gordura, podem retardar a elevação da glicose, mas esse efeito pode resultar em pico tardio, exigindo monitoramento por mais tempo após a refeição. Por isso, o acompanhamento pós-prandial deve considerar medições entre três e cinco horas depois.
Molhos que exigem atenção redobrada
- Molho branco (bechamel): retarda o pico, mas pode elevar a glicemia horas depois.
- Molhos prontos industrializados: podem conter açúcar adicionado — leia o rótulo.
- Preparações muito calóricas (quatro queijos, carbonara): combinam gordura e carboidrato em alta densidade.
Como montar o prato para reduzir o impacto glicêmico
A combinação dos alimentos no prato é um dos fatores mais eficazes para moderar a resposta glicêmica. Refeições que incluem carboidrato, proteína e fibra apresentam absorção mais gradual da glicose.
Nesse sentido, a nutricionista reforça que a refeição tradicional brasileira, com arroz, feijão, proteína e salada, distribui melhor os grupos alimentares e tende a gerar resposta glicêmica mais estável do que um prato baseado apenas em massa.
A forma de preparo também conta: o uso de óleo, manteiga ou gordura influencia o comportamento da glicose e deve ser observado. Com as informações certas sobre tipo de massa, porção, cozimento e combinações no prato, o macarrão pode, sim, fazer parte do cardápio de quem vive com diabetes. O que define o resultado não é a exclusão do alimento, mas a escolha consciente de como consumi-lo.
Gerente de Conteúdo e Redes Sociais - Jornalista mineira, natural de Uberlândia, Laura é descolada, sensível e criativa. Traz para o projeto uma visão estratégica e conectada com as tendências digitais. É responsável pela distribuição dos conteúdos nas redes sociais, escreve reportagens especiais para o portal e atua na produção audiovisual. Desde que abraçou a causa do diabetes, há três anos, mergulhou no universo do Um Diabético com dedicação e empatia. Está constantemente se atualizando para potencializar o alcance e o impacto do nosso conteúdo.
FONTE: https://umdiabetico.com.br/ponto-de-cozimento-do-macarrao-pode-alterar-a-glicose-de-quem-tem-diabetes-alerta-nutricionista/
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abs
Carla
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