Hipertensão/ Cardio: Receitas Saudáveis - Final de Ano II

Antepasto de berinjela

Ingrediente(s):
4 berinjelas médias (picadas em cubos)
1 maço de salsa (separe os talos das folhas e pique-os separadamente)
1⁄2 xícara de óleo de soja
1⁄2 xícara de azeite de oliva extra-virgem
1 copo de molho de tomate sem sódio ou 6 tomates maduros
2 pimentões verdes (picados em cubos)
4 cebolas médias (picados em cubos)
1 pimenta dedo de moça picada ou pimenta do reino moída
2 cubos de caldo de frango caseiro

Modo de Preparo
Aqueça o óleo de soja em uma panela de pressão; Coloque o pimentão e os talos de salsa, deixando refogar. Acrescente a cebola e mexa por mais um minuto. Adicione o caldo de frango caseiro e misture os ingredientes. Acrescente as berinjelas e o molho de tomate, misture e tampe a panela. Deixe cozinhar por 10 minutos Desligue o fogo e tire a pressão da panela antes de abrí-la. Acrescente as folhas de salsa e o azeite. Misture bem.

Comentário
A berinjela é rica em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C) e minerais como cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio. Pode ser usada no preparo de pratos como o cuscuz, suflê, torta, lasanha e salada. Combina com pimentões, azeitonas, tomates, cebolas, carnes grelhadas e assadas. Para neutralizar o sabor amargo característico, corte-a ao meio e deixe-a em água com vinagre ou suco de limão por 15 minutos antes de iniciar o preparo. Você pode consumir o patê junto com torradas e/ou biscoitos do tipo integrais, ou ainda com uma massa como talharim ou espaguete. 

6 opções de salada de grãos que substituem uma refeição, se adicionada a uma proteína (ovo ou queijo minas ou atum ou tofu)

1. Trigo em grão + mini lentilha Casino + arroz preto + cheiro verde picado.
Cozinhar os ingredientes separadamente.

2. Quinoa vermelha e branca + arroz preto + trigo para quibe lavado e escorrido (não precisa deixar de molho) + tomate picado.
O tomate picado em cima do trigo por algumas horas na geladeira deixa ele saboroso e mais consistente, sem precisar deixar de molho na água.
A quinoa pode ser cozida da mesma forma que o arroz.

3. Arroz vermelho + quinoa + cevada em grão + hortelã picado.
Cozinhar todos os ingredientes separadamente.

4. Trigo para quibe + aveia em flocos + mini lentilha + pepino picado + tomate picado.
Não precisa deixar o trigo de molho. Só colocar o pepino e tomates picados em cima do trigo lavado no refratário.

5. Trigo em grão + aveia + cheiro verde + quinoa + soja torrada em grãos.

6. Cevada em grão + arroz vermelho + cheiro verde + ervilha em grãos.

Comentário
Todos os grãos podem ser cozidos e congelados separadamente. Assim, fica mais prático montar a salada com os grãos de preferência ao longo da semana. O trigo em grão é cozido em panela de pressão por cerca de 10 minutos (não cozinhar muito, pois o grão abre e perde parcialmente as fibras) A lentilha pode ser cozida normalmente em panela, assim como a quinoa (com água e pouco sal) O trigo para quibe NÃO deve ser deixado de molho previamente. Deve ser apenas lavado. Todas as receitas são ricas em vitaminas e fibras, o que garante um alto grau de saciedade. Todas as opções de salada poder ser servidas com alface, rúcula, couve e outros vegetais folhosos e substituem uma refeição. Ideal para aqueles que precisam perder peso. Monte o seu prato com a adição de uma proteína e bom apetite! 

Mousse de Chia

Ingrediente(s):
3 colheres (sopa) de grãos de chia
180 ml de água
200 ml de leite de arroz
3 colheres (sopa) de mel
24 g de gelatina sem sabor em pó
200 g de ricota fresca
1 pacote de gelatina (sabor da preferência) preparada de acordo com as instruções do rótulo

Modo de Preparo
Coloque os grãos de chia para hidratar na água. Aqueça bem a bebida de arroz com o mel e em seguida acrescente a gelatina sem sabor, mexendo até dissolver. Leve essa mistura ao liquidificador e bata com a ricota. Em uma tigela acrescente a mistura e as sementes de chia hidratadas e mexa bem. Em uma forma de pudim, alterne camadas do creme de chia e da gelatina de sua preferência já diluída. Para obter camadas bem distintas, deixe intervalos de 30 minutos na geladeira, entre uma camada e outra.

Comentário
A semente da chia é um grão rico em diversos nutrientes. Sua grande quantidade de cálcio é importante para a manutenção óssea. Além do cálcio, a chia possui outros minerais que contribuem para a contração muscular e para o processo de defesa do organismo. As fibras são fundamentais para o bom funcionamento gastrointestinal e reduzem a velocidade de absorção do carboidrato, mantendo as taxas de glicemia dentro de valores normais por mais tempo. Além disso, a semente de chia é excelente fonte de ômega-3, que é um nutriente com efeito anti-inflamatório que atua na redução dos níveis de triglicérides no sangue. A chia e o leite de arroz podem ser encontrados em diversas redes de hipermercados. Para a escolha da gelatina, prefira aquelas com corantes naturais. 

Sanduíche de frango e cenoura

Ingrediente(s) para a pasta:
1 colher (sopa) de Azeite de oliva
1 unidade ralada de Cebola
1 unidade ralada de Cenoura
1 colher (sopa) de Molho de tomate
2 colheres (sopa) picadinha de Salsinha
100g de Peito de frango
2 a 3 colheres (sopa) de Maionese light

Ingrediente(s) para o sanduíche:
Folhas de Alface americana
Folhas de Rúcula
Fatias de Tomate
Fatias de Pão integral

Preparo
Cozinhe o peito de frango com temperos a gosto e desfie. Reserve. Em uma panela, refogue a cebola no óleo e acrescente a cenoura. Abaixe o fogo e deixe até a cenoura cozinhar. Em seguida coloque o molho de tomate, mexa bem, e, logo após, o frango cozido e desfiado e a salsinha picadinha. Deixe cozinhar por alguns minutos e desligue o fogo (não deixe secar, pois a preparação deverá ficar úmida). Aguarde esfriar um pouco e acrescente a maionese. Monte sanduíches com pão integral, folhas de alface, rúcula, rodelas de tomate e pasta de frango.

Dicas e comentários do nutricionista
Sanduíche saudável, de preparo rápido, rico em fibras, devido a presença do pão integral, verduras e legumes. Ideal para substituir uma refeição no fim de semana, sem exceder o valor calórico e nem a quantidade de gordura saturada.

obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico

abs.

Carla

http://www.sbh.org.br