Hipertensão/ Cardio: Receitas Saudáveis - Final de Ano

 

 

 

Salmão Grelhado ao Molho de Uva

Ingredientes
1 filé de salmão grande (cerca de 800g)
sal a gosto


Ingredientes para o molho
1 colher (sopa) de óleo de canola
1 1⁄2 colheres (sopa) de cebola ralada
1⁄2 xícara (chá) de geléia de uva
1 1⁄2 colheres (chá) de mostarda
sal e pimenta-do-reino a gosto
1⁄4 xícara (chá) de vinho branco
1 colher (sopa) de uva passa (opcional)
1⁄4 xícara (chá) de água


Preparo
Leve ao fogo alto, numa frigideira média, o óleo de canola e a cebola. Frite por 1 minuto, mexendo de vez em quando. Acrescente a geléia, a mostarda, o sal e a pimenta. Misture bem. Adicione o vinho, a uva passa e a água e deixe ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 5 minutos ou até o molho ficar encorpado (se necessário acrescente um pouquinho mais de água).
Coloque uma grelha sobre fogo alto e deixe esquentar. Tempere o salmão com sal e coloque na grelha bem quente e deixe dourar dos dois lados. Para servir, coloque um pouco de molho por cima dos filés de salmão.


Dicas e comentários do nutricionista
Esta é uma receita prática e indicada para os hipertensos. O vinho branco também pode ser substituído pelo tinto seco ou ainda pelo suco de uva integral. Outros peixes, tais como o linguado e a pescada branca, também podem substituir o salmão. Como a receita tem um leve toque adocicado pelo acréscimo da geléia, o sal pode ser utilizado em quantidade irrisória sem prejuízo no sabor.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) criada por um Instituto Norte Americano "National Heart, Lung and Blood Pressure", demonstrou que um padrão de alimentação pode diminuir a chance de desenvolvimento de hipertensão e provocar queda na pressão arterial de pacientes com pressão alta. Esta dieta preconiza o aumento do consumo de peixes, além dos grãos integrais e castanhas em geral. 

Salmão Cozido no Limão

Ingredientes para o bolo:
500g de salmão cortado em cubos
2 cebolas cortadas em cubos
3 tomates sem pele e semente cortados em cubos
Suco de limão para cobrir o salmão (cerca de 10 unidades)
2 dentes de alho picados
1 colher rasa de sobremesa de sal
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sobremesa de dill

Preparo
Coloque em uma vasilha funda todos os ingredientes sólidos. Por último, acrescente o suco do limão e regue com o azeite até que todos os ingredientes sejam envolvidos pelos temperos. Leve à geladeira no dia anterior ao consumo.


Dicas e comentários do nutricionista
O salmão é um peixe rico em gordura do tipo ômega-3, essencial para o nosso organismo. Além disso, uma dieta rica em ômega-3 está associada a um menor risco de doenças do coração. A quantidade ideal deste nutriente é 1 grama/dia e pode ser obtida pela ingestão de 300g de peixe semanalmente. Esta receita pode ser o prato único se acompanhada por salada de folhas com batata. Ideal para ser consumida no jantar.

 

Salpicão de sardinha

Ingrediente(s):
2 latas de sardinha na água
2 cenouras médias raladas
1 lata de milho verde cozido no vapor
1 copo de ervilha congelada
30g de uva-passa sem semente
100g de azeitonas
3 talos de salsão
Maionese
1 pacote de batata palha sem gordura hidrogenada

Modo de Preparo
Descarte a água do milho, e lave com água, descartando três vezes para eliminar o excesso de sódio. Descarte a água da sardinha e amasse-as, corte as azeitonas e o salsão em tiras e junte o restante dos ingredientes em uma vasilha (menos a batata palha), por último adicione a maionese a gosto. Salpicar a batata palha por cima do salpicão na hora de servir. Rendimento: 6 porções

Comentário
Assim como o salmão e o atum, a sardinha é um alimento rico em ômega-3, porém com custo mais acessível. O ômega-3 atua como antioxidante no organismo e pode prevenir a formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos. Além disso, atua no bom funcionamento cerebral e como um anti-inflamatório natural. 

Filé de frango com alecrim

Ingredientes
4 filés de frango
1⁄2 limão
4 colheres de sopa de maionese light
1 colher de chá de alecrim
1 colher de sopa de óleo de canola
Sal a gosto
Pimenta do reino opcional

Preparo
Bata o filé de frango com o martelo e tempere com sal e pimenta. Aqueça a frigideira antiaderente com o óleo e frite os filés. À parte, misture a maionese light com o limão e o alecrim até obter um creme homogênio, mas não muito liquido. Coloque esta mistura em cima de cada filé de frango e sirva.

Comentário
A maionese e o óleo de canola são duas boas fontes de gordura do tipo insaturada, saudável ao coração. O toque de limão e alecrim permite a diminuição de sal no tempero, sem prejudicar o sabor final do prato.

Peixe com Manjericão

Ingredientes
4 filés de St Peter ou pescada branca
1 colher de sopa de Canola
1 colher de cebola picada
1⁄2 colher de chá de gengibre ralada
1 copo de molho de tomate
2 colheres de sopa de manjericão
Sal a gosto

Preparo
Bata no liquidificador o molho de tomate com gengibre, manjericão, sal e reserve. Na panela, coloque o óleo, a cebola e refogue. Colocar os filés de peixe temperados com sal e em seguida o molho com manjericão por cima. Tampar a panela e deixar cozinhar até a água do molho reduzir. Desligar e colocar azeite por cima dos filés. Servir.


Comentário
Esta receita é muito prática, pois exige pouco tempo de preparo.
Para torná-la ainda mais rápida, tenha sempre gengibre ralado em seu freezer. Ele sempre será útil, principalmente nas receitas de peixe. Como o seu sabor é acentuado, é sempre utilizado em baixa quantidade. Por esta razão, comprar o gengibre para manter em geladeira pode estragá-lo antes da sua utilização. 

Salmão com gengibre e mel

Ingrediente(s) para o salmão:
4 colheres (sopa) de Molho de soja light
2 colheres (sopa) de Mel
2 colheres (sopa) de suco de Limão
2 dentes amassados de Alho
2 colheres (chá) de Gengibre
1 unidade grande de Filé de salmão
Óleo de canola

Modo de Preparo
Em uma tigela, faça uma mistura com o molho de soja, o mel, o limão, o alho e o gengibre. Aqueça o óleo de canola e coloque o peixe para grelhar. Em seguida, coloque esta mistura sobre o peixe e espere cozinhar até que o molho reduza de volume e engrosse um pouco. Sirva o peixe com o molho por cima.


Comentário
O contraste do mel, gengibre e limão garante um toque especial a esta receita de rápida execução. Complemente o seu prato com arroz e legumes. Perfeita para quando você quer fazer uma preparação saudável e não dispõem de muito tempo.

Couscous marroquino

Ingredientes
2 xícaras de couscous marroquino em grãos
2 xícaras de água ou caldo de frango
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 pimentão amarelo cortado em tiras
1 pimentão verde cortado em tiras
1 xícara de uva passa branca previamente hidratada
1⁄2 cebola bem picada
Azeite extra virgem
Uma pitada de sal

Preparo
Ferva o caldo de frango ou água temperada, adicione o couscous e desligue o fogo. Tampe a panela e deixe 5 a 7 minutos para hidratar os grãos. Em seguida, regue com azeite de oliva e utilize um garfo para soltar os grãos. À parte, corte os pimentões em tiras, pique a cebola e deixe a uva passa de molho na água até hidratar. Misture todos os ingredientes e sirva frio como acompanhamento.


Dicas e comentários do nutricionista
Você pode usar água para hidratar os grãos do couscous, mas o caldo de frango deixa o prato mais saboroso. Para tê-lo sempre em mãos como uma substituição mais saudável ao caldo de frango industrializado, faça em casa e congele. Basta refogar o peito ou outras partes do frango sem pele com bastante cebola até dourar. Acrescentar sal, água e deixar cozinhar lentamente. Assim que o frango estiver cozido, retire o caldo e congele para outras preparações (sopas, molhos, couscous, etc). Desfie o frango e também congele para outras preparações (em saladas, tortas, massas, etc).

Salada de Folhas com Atum

Ingredientes para a salada:
Folhas de Alface lisa
Folhas de Agrião
12 unidades, cortadas ao meio, de Tomate cereja
1 xícara (chá), cozido, de Feijão branco
12 unidades sem caroço de Azeitona preta
1 lata de Atum em conserva de água
16 colheres (sopa) de Croûton integral
Folhas de Salsinha

Ingredientes para o molho:
3 colheres (sobremesa) de Azeite de oliva extra virgem
1 colher (sobremesa) de Limão
1 pitada de Orégano
1 pitada de Sal
Preparo
Forre um prato com folhas de alface e agrião coloque por cima todos os ingredientes misturados. Regue com o molho e sirva a seguir.


Dica
Esta salada é prática de ser preparada e bem nutritiva. Uma ótima sugestão para substituir um jantar. O feijão branco pode ser substituído por grão de bico e o atum por ovo cozido ou lascas de frango. 

obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico
abs
Carla
http://www.sbh.org.br