De bem com a Memoria: Combinações de Pratos

Nutrientes como ômega 3 (EPA, DHA), uridina, colina, selênio, fosfolipídeos, vitaminas do complexo B, bem como a vitamina C e E são importantes para à saúde cerebral, e estão relacionados, de forma geral, com o bom funcionamento da memória 1,2,3,4,5,6,7,8. O consumo de EPA e DHA tem sido associado, além das funções cognitivas, à melhora de funções cardiovasculares e desenvolvimento fetal adequado 9. A uridina é um composto que auxilia em processos metabólicos celulares, e provavelmente pode ser encontrada em alguns legumes, como por exemplo couve-flor, cogumelos, espinafre, repolho e brócolis 10. As vitaminas C e E são importantes antioxidantes que tem a função inibir a oxidação de outras moléculas, desta forma a produção de radicais livres é diminuída e, consequentemente, os danos celulares também. O selênio possui diversas funções, é essencial a funcionamento do sistema imune contra infecções, está relacionado com a modulação do crescimento e do desenvolvimento celular, além de também ser um antioxidante 11. A colina é um importante componente da dieta que tem a função de sintetizar colina contendo fosfolipídeos, acetilcolina e betaína, responsáveis por funções da memória e controle muscular. Tanto a vitamina B6 quanto a vitamina B12 estão envolvidas em diversos metabolismos relacionados ao funcionamento normal do nosso organismo além de, assim como o folato poder aumentar a capacidade de metilação e, por sua vez, influenciar na disponibilidade da colina, aumentando a sua síntese, melhorando a sua ação 4. Algumas combinações de pratos ricos nesses componentes estão descritas abaixo:

Salada de chia com sardinha, tomate e brócolis

A chia é uma semente que contém selênio e folato, a sardinha EPA/DHA e vitamina B12, já o tomate e o brócolis possuem vitaminas C e E e folato 12.

Macarrão de grão de bico com shimeji, atum, abobrinha e cenoura

O shimeji contém selênio, colina, folato e vitamina A. O atum é rico em EPA/DHA, bem como em vitamina B12 14. A abobrinha e a cenoura possuem em sua composição vitamina A e C, folato e colina 12.

Salmão grelhado com crosta de castanhas e purê de cenoura

O salmão é um peixe que contém grande quantidade de ômega 3, inclusive o EPA e DHA 15, além de conter vitamina B12 12. A castanha do Brasil é fonte de selênio 13, sendo o alimento que contém maior quantidade desse micronutriente 1, enquanto a cenoura contém, dentre outros nutrientes, colina, folato e vitamina A 12.

CONSULTE SEMPRE SEU MÉDICO E/OU NUTRICIONISTA.

Referências

1 - Stonehouse, Welma, et al. "DHA supplementation improved both memory and reaction time in healthy young adults: a randomized controlled trial." The American journal of clinical nutrition 97.5 (2013): 1134-1143.

2 - Pillai, Roshan, Jane H. Uyehara‐Lock, and Frederick P. Bellinger. "Selenium and selenoprotein function in brain disorders." IUBMB life 66.4 (2014): 229-239.

3 - Wurtman, Richard J., et al. "Use of phosphatide precursors to promote synaptogenesis." Annual review of nutrition 29 (2009): 59-87.

4 - van Wijk, Nick, et al. "Plasma choline concentration varies with different dietary levels of vitamins B6, B12 and folic acid in rats maintained on choline-adequate diets." The British journal of nutrition 107.10 (2012): 1408.

5 - Singh, Rashmi, et al. "Beneficial effects of folic acid on enhancement of memory and antioxidant status in aged rat brain." Cellular and molecular neurobiology 31.1 (2011): 83-91.

6 -Harrison, Fiona E., and James M. May. "Vitamin C function in the brain: vital role of the ascorbate transporter SVCT2." Free Radical Biology and Medicine 46.6 (2009): 719-730.

7 - Kiasalari, Zahra, et al. "The effect of Vitamin E on learning and memory deficits in intrahippocampal kainate-induced temporal lobe epilepsy in rats." Indian journal of pharmacology 48.1 (2016): 11.

8 - Gong, J., et al. "Effects of soybean phospholipids on learning and memory ability and contents of lipids in mice's brain." Wei sheng yan jiu= Journal of hygiene research 33.3 (2004): 324-327.

9 - Swanson, Danielle, Robert Block, and Shaker A. Mousa. "Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life." Advances in Nutrition: An International Review Journal 3.1 (2012): 1-7.

10 - Jonas, D. A., et al. "Safety considerations of DNA in food." Annals of Nutrition and Metabolism 45.6 (2001): 235-254.

11 - World Health Organization. Vitamin and mineral requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO expert consultation, Bangkok, Thailand, 21-30 September 1998. No. Ed. 2. World Health Organization, 2004.

12 - United States Department of Agriculture (USDA). National Nutrient Database for Standard Reference Release.

13 - Santos, O. V., et al. "Comparative parameters of the nutritional contribution and functional claims of Brazil nut kernels, oil and defatted cake." Food research international 51.2 (2013): 841-847.

14 - Morais, Sofia, et al. "Expression of fatty acyl desaturase and elongase genes, and evolution of DHA: EPA ratio during development of unfed larvae of Atlantic bluefin tuna (Thunnus thynnus L.)." Aquaculture 313.1 (2011): 129-139.

15 - Gladyshev, Michail I., et al. "Effect of way of cooking on content of essential polyunsaturated fatty acids in muscle tissue of humpback salmon (Oncorhynchus gorbuscha)." Food Chemistry 96.3 (2006): 446-451.

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abs

Carla

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