quinta-feira, 2 de outubro de 2014

Entendendo os Grupos de Alimentos

Uma dieta saudável deve conter uma variedade de alimentos dos seguintes grupos:

  • Frutas e Vegetais
Uma dieta rica em frutas e vegetais é recomendada tanto por médicos como por nutricionistas. O recomendado é ingerir, no mínimo, 5 porções de frutas e legumes por dia, para diminuir ao máximo o risco de desenvolver um câncer.
Os nutricionistas recomendam que você não coma sempre as mesmas frutas, variar o tipo é muito importante, pois além de não enjoar, cada grupo de frutas e verduras tem vitaminas diferentes. A melhor maneira de se alimentar bem é comer frutas e verduras de todas as cores, quanto mais colorido, mais tipos de vitamina você estará ingerindo. Varie as cores para criar uma dieta balanceada. Se no almoço escolheu vegetais verdes, separe os de outra cor para o jantar. Seja criativo.

  • Grãos Integrais
O recomendado é ingerir cerca de 100 gramas de grãos integrais diariamente. Os cereais integrais possuem mais fibras, minerais e vitaminas do que os grãos refinados, pois o processo de refinação remove o farelo e o germe do trigo.
Para saber se o alimento é produzido a partir de grãos inteiros, não basta olhar a cor, você precisa ler o rótulo e ver se está escrito integral ou "grão inteiro” antes do nome do grão, por exemplo, "trigo de grão inteiro”. Açúcar mascavo, trigo, aveia e cevada são alguns exemplos de cereais integrais. O recomendado é ingerir mais grãos integrais do que grãos refinados. Para ser considerado integral, um pão deve ter de 2 a 3 gramas de fibras por fatia, e os cereais devem ter pelo menos 6 gramas de fibra por porção.

  • Carnes e Feijões
A carne é uma boa fonte de proteínas e ácidos graxos essenciais para se obter a energia e saúde que o corpo precisa. A carne vermelha contém ferro, que é especialmente importante para as mulheres. Porém, como a carne também tem altos níveis de gordura saturada e colesterol, não é recomendado comer mais do que 1 porção e meia de carne vermelha por dia. O recomendado é ingerir não mais do que 150 gramas de carne (incluindo frango e peixe) por dia. Tente escolher cortes mais magros, e prefira sempre peixe ou frango. Se você não come carne, a mesma quantidade vale para feijão ou outro produto de proteína vegetal, como nozes ou sementes. Os alimentos desse grupo são muito importantes para garantir a ingestão suficiente de proteína e ferro que o corpo precisa.

  • Leite e Laticínios
A quantidade recomendada por dia é de:
3 xícaras de leite ou iogurte desnatado.
150 g de queijo magro natural.
170 g de queijo magro fundido.


Como alternativa você pode misturar porções das opções acima, sempre tomando cuidado para não ultrapassar os limites diários recomendados, da seguinte maneira:

1 ½ xícara de leite desnatado + 85 g de queijo fundido.
1 xícara de leite desnatado + 170 g de iogurte + 50 g de queijo natural.


O queijo fundido tem menos cálcio do que o queijo natural, por isso devem ser ingeridas mais porções durante o dia. Esse tipo de queijo processado é produzido a partir de queijo natural e outros ingredientes. Por ser pasteurizado, pode ser armazenado por mais tempo.

Se você não gosta ou não pode beber leite e derivados, certifique-se de ingerir fósforo, vitamina A, cálcio e vitamina D a partir de outros alimentos, como a cenoura, batata doce, brócolis, vegetais folhosos verde escuro, salmão, sardinha e cereais enriquecidos.

Se você tem intolerância à lactose, pode experimentar os suplementos de lactase para que os laticínios ingeridos sejam digeridos mais facilmente.

  • Gorduras e Óleos
Você precisa de um pouco de gordura na sua dieta, mas não muito, o ideal é que as gorduras não ultrapassem 35% das calorias diárias.

Os principais tipos de gorduras são:

Saturadas - São as gorduras ruins, que elevam os níveis do colesterol. São encontradas em produtos de origem animal, como leite integral, queijo, sorvete, carnes gordas e em alguns óleos vegetais, como o óleo de coco. A gordura saturada também inclui gordura trans, encontrada na margarina, biscoitos, bolachas, salgadinhos, frituras, bolos, pães e outros alimentos processados com óleo ou fritos em óleos hidrogenados.

Monoinsaturadas e Poliinsaturadas - São as gorduras boas, que ajudam a reduzir o colesterol. Estes tipos de gorduras são encontrados nos peixes e em alguns alimentos, como vegetais, frutos secos, grãos, além de óleos feitos a partir destes frutos, como canola, soja e milho.

Esses cinco grupos de alimentos fornecem todos os nutrientes que o corpo precisa. Você pode estar se perguntando onde o chocolate e outros alimentos entram, mas não se preocupe, eles podem fazer parte de sua dieta, desde que você coma de forma consciente e moderada.

obs.conteúdo meramente informativo procure seu médico
abs,
Carla
extraído:http://www.oncoguia.org.br/conteudo/entendendo-os-grupos-de-alimentos/3050/23/

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Vc é muito importante para mim, gostaria muito de saber quem é vc, e sua opinião sobre o meu blog,
bjs, Carla