As fibras alimentares compreendem as
partes comestíveis dos vegetais presentes nas frutas, legumes, verduras e
hortaliças e do amido resistente encontrado em leguminosas e grãos
(cereais integrais) que resistem ao processo de digestão, ou seja, elas
passam quase intactas pelo sistema digestivo chegando ao intestino
grosso inalteradas. Também não têm valor nutritivo, nem energético (não
têm calorias). Então, para que servem?
Na verdade, elas são imprescindíveis à
dieta. Pesquisas revelam que uma dieta rica em fibras pode melhorar a
saúde em vários aspectos. Como não são digeridas, elas chegam ao
intestino inalteradas e funcionam da seguinte forma:
1) Atuam como “vassouras”, que carregam
os resíduos alimentares e a gordura excedente na alimentação pelo
intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
2) Promovem regulação do tempo de
trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais
lento a digestão e absorção, proporcionando sensação de saciedade,
ajudando na perda de peso;
4) No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, forma fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
5) São substratos para fermentação por
colônias de bactérias, ou seja, servem como alimento para as bactérias
boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo inibir o
crescimento e proliferação de células cancerígenas a nível do
intestino;
6) Atuam no metabolismo dos carboidratos
no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino
tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente
sanguínea;
7) São substratos para formação de ácidos graxos de cadeia curta. Com isso, ajudam a prevenir doenças cardíacas;
Há dois tipos de fibras: as insolúveis e
as solúveis em água. As fibras insolúveis dão a textura firme de alguns
alimentos, como o farelo de trigo, frutas, verduras e as hortaliças.
Estas fibras retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais
macias e com mais volume. Desta forma, ajudam o intestino a funcionar
melhor. As principais fontes são os farelos de cereais, os grãos
integrais, nozes, amêndoas, amendoim, vários tipos de frutas (pêra, maçã
com casca, etc.) e as hortaliças (ervilha, cenoura, brócolis).
As fibras solúveis são mais “macias”.
Depois de ingeridas, elas se transformam em gel, permanecendo mais tempo
no estômago e dando uma sensação maior de saciedade. Esse “gel” atrai
as moléculas de gordura e de açúcar, que são eliminados pelas fezes.
Então, as fibras solúveis ajudam a reduzir os níveis de colesterol e
glicemia do sangue. São encontradas nas leguminosas (feijão, lentilha,
ervilha), nas sementes, nos farelos (aveia, cevada, arroz), nas frutas e
hortaliças (cenoura, batata).
Sendo assim, a fibra alimentar pode ser
encontrada em frutas (maçã, pêra, morango, amora, framboesa, laranja),
legumes (couve de Bruxelas, alcachofras, cebola, alho, milho, feijão
verde e brócolis, etc), leguminosas (lentilhas, grão, feijão, ervilhas,
etc) e nos alimentos à base de cereais integrais (farelo de trigo,
flocos de aveia integral, pão integral ou de mistura, etc).
Segundo o FDA (Food and Drug
Administration), órgão regulador e fiscalizador americano, o consumo
ideal de fibras deve ser superior a 25g por dia. O ideal é que um adulto
consuma de 25 a 35g por dia.
Adotar um cardápio rico em fibras não é
tão difícil, o primeiro passo é aumentar o consumo de frutas com casca,
sempre que possível, (bem lavadas) e legumes. Aos poucos, deve-se
aumentar o consumo de cereais que também são muito ricos em fibras,
assim como as hortaliças.
Não podemos esquecer uma observação
muito importante: ao aumentar a ingestão de fibras, é indispensável
aumentar a ingestão de água. Como comentamos, as fibras funcionam como
“vassouras”, que empurram os resíduos pelo intestino. Sem a água, as
fibras se transformam em “lixas”. É a água que vai ajudar as fibras a
“escorregarem” pelo tubo intestinal. Do contrário, você poderá sentir
cólicas abdominais e ter problemas com prisão de ventre.
obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico
abs,
Carla
extraído: http://www.diabetes.org.br/fibras/658-fibras-como-melhorar-seu-consumo
REFERÊNCIAS:
1- L. Kathleen Mahan, Sylvia
Escott-Stump, Janice L. Raymond. Krause: alimentos, nutrição e
dietoterapia. Rio de Janeiro. Elsevier, 2012.
2- MIRA, Giane Sprada; GRAF, Hans e
Candido, Lys Mary Bileski. Visão Retrospectiva em fibras alimentares com
ênfase em beta-glucanas no tratamento de diabetes. Braz. J.
Pharm. Sei. [online].2009,vol.45,n.1,pp.11-20. ISSN1984-8.250. http://dx.doi.org/10.1590/S1984-82502009000100003
3- Santos, Cláudia Roberta Bocca;
Portella, Emilson Souza ; Avila, Sonia Silva; Soares, Eliane de Abreu.
Fatores dietéticos na prevenção e tratamento de comorbidades associadas à
síndrome metabólica. Rev. nutr; 19(3):389-401, maio-jun. 2006.
Dra. Annie Graziela Oliveira Santos
Nutricionista Clínica
Membro do Departamento de Nutrição da SBD 2014/2016
Nutricionista Clínica
Membro do Departamento de Nutrição da SBD 2014/2016
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