Exemplo de alimentos ricos em fibras
Exemplo de alimentos ricos em fibras
Sempre que o médico endocrinologista diz, que precisamos trocar todas as farinhas brancas por integrais, muitas vezes não entendemos muito bem o motivo dessa troca.
As fibras são um componente natural, presente em frutas, hortaliças e cereais, e o seu consumo melhora a vida em vários aspectos. Ajuda a controlar a glicemia e outras doenças, como hipertensão arterial e colesterol, além de prevenir do câncer.

QUAL A PORÇÃO DIÁRIA IDEAL DE FIBRAS?

Hoje em dia, ainda não existe uma porção diária estipulada como ideal pelo FDA (órgão que controla os medicamentos e alimentos nos EUA), porém os entendidos no assunto, recomendam o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica a nutricionista Eliana Giuntini do Centro de Pesquisa em Alimentos da USP.
Essa quantidade é alcançada facilmente, se o seu prato estiver composto por arroz integral, feijão, um legume e uma verdura, ademais de porções de frutas entre as refeições.

O SANGUE NÃO TÃO DOCE

A fibra, no organismo do diabético, funciona mais ou menos assim: Quando comemos muito carboidrato, esse nutriente ao ser absorvido se transforma em grande quantidade de glicose, ou seja, tem alto índice glicêmico. A glicose ao entrar na corrente sanguínea toda de uma só vez, força o pâncreas a liberar grande quantidade de insulina, o que, no diabético, é um problema, já que não disponibilizamos dessa quantidade imediata. Ao consumir o carboidrato integral, ou carregado com muitas fibras, esse nutriente possibilita a absorção da glicose mais lentamente, e consequentemente, o pâncreas não será sobrecarregado. Dessa maneira o índice de glicose no sangue se manterá mais estabilizado.

DICAS IMPORTANTES PARA CONSUMIR MAIOR QUANTIDADE DE FIBRAS:

  1. Não coe os sucos: essa atitude faz descartar parte das fibras presentes no interior do alimento.
  2. Coma, não beba o suco: o suco não reúne o mesmo teor de fibras contidas nas frutas, além do suco ter mais calorias.
  3. Coloque fibras em todas as refeições: desse jeito você alcança facilmente a recomendação diária, sem sofrimento.
  4. Congele o feijão: para que o consumo seja facilitado. Cozinhe tudo de uma vez só e congele em porções menores.
  5. Incremente as receitas: quando for possível, não hesite em acrescentar aveia, linhaça, quinoa, gergelim, chia, trigo integral e algumas frutas secas com moderação.
  6. Não desperdice as cascas e talos: além de incrementar as refeições com as fibras, também é uma atitude de economia.
 Uma observação importantíssima sobre alimentos integrais industrializados: muitos rótulos de produtos trazem a denominação “integral”, porém é importante prestar atenção na tabela nutricional do alimento e em sua composição.
  • Na composição, a farinha integral deve aparecer em primeiro lugar.
  • Tire a prova se o produto é de fato integral, comparando a quantidade de fibras da tabela nutricional dele, com a de um produto convencional.
  • Não se guie pela cor do produto, alguns pães brancos tem inulina, uma fibra que é branquinha, enquanto outros mais escuros são coloridos artificialmente.
  • Cuidado com os famosos biscoitos integrais, muitas vezes eles estão carregados de açúcar e gorduras, inclusive os biscoitos salgados.
  • Atenção com produtos que dizem conter aveia e centeio, muitas vezes eles não possuem as quantidades apropriadas desses grãos e não podem ser considerados fibrosos.

LISTA DOS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FIBRAS:

ALIMENTOQUANTIDADEFIBRAS
Linhaça2 colheres de sopa10g
Manga tommy1 unidade9,6g
Goiaba Branca1 unidade8,6g
Goiaba Vermelha1 unidade8g
Feijão Carioca1 concha7,3g
Feijão Preto1 concha7,2g
Farinha de Centeio Integral½ xícara6,2g
Mexerica1 unidade4,3g
Pipoca de Panela3 xícaras de chá4,3g
Lentilha Cozida2 colheres de sopa3,7g
Arroz Integral6 colheres de sopa3,7g
Aveia em Flocos2 ½ colheres de sopa3,3g
Ameixa Fresca2 unidades3,1g
Kiwi½ unidade3,1g
Abacate2 colheres de sopa2,8g
Agrião22 ramos2,7g
Alface Lisa11 folhas2,7g
Banana-Maçã1 unidade2,6g
Amendoim Cru2 colheres de sopa2,4g
Couve-manteiga Refogada1 colher de servir2,4g
Maça Red – Argentina1 unidade2,4g
Cereal de Milho1 xícara de chá1,7g
Pimentão Verde2 ½ colheres de sopa1,5g
Berinjela Cozida2 colheres de sopa1,5g
Cenoura Crua1 colher de servir1,3g
Laranja-Pera1 unidade1,1g
Com essas atitudes simples e algumas mudanças de hábito, fica muito mais fácil nos mantermos saudáveis, e afastar pra bem longe muitos dos problemas causados pelo diabetes.

lucy
Luciana Mangini, 31 anos, estudante de medicina, diabética tipo 1 desde 1995.


obs. conteúdo meramente informativo procure seu médico
abs
Carla
http://www.tiabeth.com/index.php/2016/11/29/fibra-a-rainha-da-alimentacao-saudavel-saiba-qual-sua-importancia-para-quem-tem-diabetes/