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quarta-feira, 30 de novembro de 2016

FIBRA: A RAINHA DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. SAIBA QUAL SUA IMPORTÂNCIA PARA QUEM TEM DIABETES

29 de novembro de 2016

Sempre que o médico endocrinologista diz, que precisamos trocar todas as farinhas brancas por integrais, muitas vezes não entendemos muito bem o motivo dessa troca.

As fibras são um componente natural, presente em frutas, hortaliças e cereais, e o seu consumo melhora a vida em vários aspectos. Ajuda a controlar a glicemia e outras doenças, como hipertensão arterial e colesterol, além de prevenir do câncer.

QUAL A PORÇÃO DIÁRIA IDEAL DE FIBRAS?

Hoje em dia, ainda não existe uma porção diária estipulada como ideal pelo FDA (órgão que controla os medicamentos e alimentos nos EUA), porém os entendidos no assunto, recomendam o consumo de pelo menos 25 gramas de fibras todos os dias. “Essa quantidade seria mais ou menos o que encontramos nos 400 gramas diários de vegetais recomendados pela Organização das Nações Unidas”, explica a nutricionista Eliana Giuntini do Centro de Pesquisa em Alimentos da USP.

Essa quantidade é alcançada facilmente, se o seu prato estiver composto por arroz integral, feijão, um legume e uma verdura, ademais de porções de frutas entre as refeições.

O SANGUE NÃO TÃO DOCE

A fibra, no organismo do diabético, funciona mais ou menos assim: Quando comemos muito carboidrato, esse nutriente ao ser absorvido se transforma em grande quantidade de glicose, ou seja, tem alto índice glicêmico. A glicose ao entrar na corrente sanguínea toda de uma só vez, força o pâncreas a liberar grande quantidade de insulina, o que, no diabético, é um problema, já que não disponibilizamos dessa quantidade imediata. Ao consumir o carboidrato integral, ou carregado com muitas fibras, esse nutriente possibilita a absorção da glicose mais lentamente, e consequentemente, o pâncreas não será sobrecarregado. Dessa maneira o índice de glicose no sangue se manterá mais estabilizado.

DICAS IMPORTANTES PARA CONSUMIR MAIOR QUANTIDADE DE FIBRAS:

Não coe os sucos: essa atitude faz descartar parte das fibras presentes no interior do alimento.
Coma, não beba o suco: o suco não reúne o mesmo teor de fibras contidas nas frutas, além do suco ter mais calorias.
Coloque fibras em todas as refeições: desse jeito você alcança facilmente a recomendação diária, sem sofrimento.
Congele o feijão: para que o consumo seja facilitado. Cozinhe tudo de uma vez só e congele em porções menores.
Incremente as receitas: quando for possível, não hesite em acrescentar aveia, linhaça, quinoa, gergelim, chia, trigo integral e algumas frutas secas com moderação.
Não desperdice as cascas e talos: além de incrementar as refeições com as fibras, também é uma atitude de economia.

Uma observação importantíssima sobre alimentos integrais industrializados: muitos rótulos de produtos trazem a denominação “integral”, porém é importante prestar atenção na tabela nutricional do alimento e em sua composição.

Na composição, a farinha integral deve aparecer em primeiro lugar.
Tire a prova se o produto é de fato integral, comparando a quantidade de fibras da tabela nutricional dele, com a de um produto convencional.
Não se guie pela cor do produto, alguns pães brancos tem inulina, uma fibra que é branquinha, enquanto outros mais escuros são coloridos artificialmente.
Cuidado com os famosos biscoitos integrais, muitas vezes eles estão carregados de açúcar e gorduras, inclusive os biscoitos salgados.
Atenção com produtos que dizem conter aveia e centeio, muitas vezes eles não possuem as quantidades apropriadas desses grãos e não podem ser considerados fibrosos.

LISTA DOS ALIMENTOS MAIS RICOS EM FIBRAS:

ALIMENTO	QUANTIDADE	FIBRAS
Linhaça	2 colheres de sopa	10g
Manga tommy	1 unidade	9,6g
Goiaba Branca	1 unidade	8,6g
Goiaba Vermelha	1 unidade	8g
Feijão Carioca	1 concha	7,3g
Feijão Preto	1 concha	7,2g
Farinha de Centeio Integral	½ xícara	6,2g
Mexerica	1 unidade	4,3g
Pipoca de Panela	3 xícaras de chá	4,3g
Lentilha Cozida	2 colheres de sopa	3,7g
Arroz Integral	6 colheres de sopa	3,7g
Aveia em Flocos	2 ½ colheres de sopa	3,3g
Ameixa Fresca	2 unidades	3,1g
Kiwi	½ unidade	3,1g
Abacate	2 colheres de sopa	2,8g
Agrião	22 ramos	2,7g
Alface Lisa	11 folhas	2,7g
Banana-Maçã	1 unidade	2,6g
Amendoim Cru	2 colheres de sopa	2,4g
Couve-manteiga Refogada	1 colher de servir	2,4g
Maça Red – Argentina	1 unidade	2,4g
Cereal de Milho	1 xícara de chá	1,7g
Pimentão Verde	2 ½ colheres de sopa	1,5g
Berinjela Cozida	2 colheres de sopa	1,5g
Cenoura Crua	1 colher de servir	1,3g
Laranja-Pera	1 unidade	1,1g

Com essas atitudes simples e algumas mudanças de hábito, fica muito mais fácil nos mantermos saudáveis, e afastar pra bem longe muitos dos problemas causados pelo diabetes.