Fontes Fibra Solúvel Recomendáveis para Pessoas com Diabetes

As fibras são componentes muito importantes em qualquer dieta e a fibra solúvel é mais um elemento surpreendente, pois quando consumida pode trazer grandes benefícios para pessoas com diabetes. A fibra solúvel tem a capacidade de ajudar a controlar o peso, melhorar a saúde do cólon, manter os níveis de colesterol sob controle e o mais importante para as pessoas com diabetes: a fibra solúvel tem a capacidade de regular o açúcar no sangue.

Cada vez que uma pessoa com diabetes faz uma refeição que contenha estas fibras, enzimas digestivas fazem a decomposição do alimento e o açúcar então entra na corrente sanguínea. Se o alimento é altamente processado ​​e não possui fibras, esses açúcares chegam mais rápido na corrente sanguínea, causando os indesejáveis picos de açúcar no sangue. Quando o alimento que comemos apresenta altos níveis de fibras solúveis, o alimento digerido fica misturado em um composto tipo gel formado por fibras solúveis e água. Como os nutrientes estão presos nesse gel de enzimas digestivas, estes não podem ser quebrados totalmente, ou seja, a gordura e açucares provenientes desses alimentos não são absorvidos e não chegam à corrente sanguínea.

Esta característica das fibras solúveis é o que torna este nutriente tão valioso para as pessoas com diabetes. Ela impede que o excesso de açúcar seja absorvido, diminuindo as chances de picos de açúcar no sangue. Agora já sabemos sobre os benefícios das fibras solúveis, mas onde encontrá-las?  Nas próximas linhas vamos discutir cinco grupos de alimentos que apresentam grandes quantidades de fibras solúveis, bem como quais são os melhores alimentos para a obtenção de fibras solúveis.

• Grãos – Escolha alimentos que apresentam grãos “integrais” escritos na embalagem. O que isto significa? O grão integral contém o germe, endosperma e farelo. As fibras são obtidas a partir destes grãos. Quando comemos grãos refinados, todas as partes boas simplesmente desaparecem. Um excelente exemplo de um grão que tem grandes quantidades de fibras solúveos é a farinha de aveia. Na verdade, a aveia possui ambosos tipos! Um copo de aveia apresenta em torno de 4 g de fibras solúveis e 4,6 g de fibras insolúveis!

• Frutas – Todas as frutas possuem quantidades elevadas de fibras, solúveis e insolúveis, assim como grandes quantidades de água. Dito isto, qualquer fruta que ingerimos oferece grandes benefícios. No entanto, algumas frutas têm maior teor de fibra solúvel, como por exemplo: laranjas, toranjas, mangas, damascos e entre outros. Uma xícara de damasco tem 2 gramas de fibra solúvel, mas essa fruta dependente muito da estação. Uma boa alternativa é a toranja, com 2,3 gramas de fibra solúvel e vitamina C!

• Vegetais – Este grupo de alimentos é semelhante às frutas e oferecem benefícios notáveis. Vegetais são carregados com água, vitaminas, minerais e fibras. As Couves de Bruxelas ganham neste aspectos, pois apresenta alto teor em fibras solúveis. Um copo tem 3,9 g de fibras solúveis. Além disso, Couves de Bruxelas pertencem à família das crucíferas, e pesquisas sugerem que vegetais desta família podem reduzir o risco de câncer de cólon e de pulmão.

• Grãos Leguminosos – Este grupo de alimentos consiste em grãos que são cobertos por uma casca. Entre alguns exemplos estão feijões, lentilhas, amendoins e ervilhas. As leguminosas são um alimento excelente para pessoas com diabetes. Eles são carregados com minerais e vitaminas e fibras solúveis. Alguns tipos de feijões como o tipo Lima ou Fava apresentam  7 g de fibra solúvel em uma xícara, e para um lanche super saudável experimente uma xícara de grãos de soja torrados (que contém 13,7 gramas de fibra insolúvel)!

• Sementes de linho – As sementes como regra geral são ricas em fibras insolúveis ao invés de fibras solúveis. No entanto, as sementes de linho são uma exceção. Elas são carregadas com fibras solúveis, bem como ômega-3, os quais ajudam a combater doenças do coração. Uma xícara de semente de linho contém cerca de 13,8 g de fibra solúvel, tente adicionar uma colher de sopa em seu iogurte ou adicione em seu mingau de aveia para carregá-los com 1 g de fibra solúvel.

Se comermos alimentos não-processados, adicionamos à nossa dieta boas fontes de fibras solúveis. Planeje as suas refeições com antecedência para obter mais benefícios a saúde. Pessoas com diabetes devem incluir não apenas fibras solúveis, mas também fontes de fibra insolúvel em sua dieta diária para ajudar a manter um sistema digestivo e cardiovascular saudável.

Você consome fibras solúveis regularmente? Compartilhe conosco seus alimentos favoritos carregados de fibras solúveis!

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abs

Carla

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